Πέμπτη, 26 Φεβρουαρίου 2015

Σπανακό…. 1 βασικό υλικό-3 παραλλαγές

Σπανακόρυζο, ένα φαγητό που θα έλεγα δεν πρέπει να λείπει από το τραπέζι μας, ειδικά τώρα που υπάρχει φρέσκο σπανάκι στις λαϊκές και τα σούπερ μάρκετ. Εγώ σήμερα δεν θα σας δώσω όμως την κλασσική συνταγή σπανάκι-ρύζι. 
Θα σας δώσω μία διαφορετική συνταγή με πλιγούρι σε 3 διαφορετικές εκδοχές.

Ας δούμε όμως αρχικά λίγα στοιχεία για το πλιγούρι!
Είτε πλιγούρι είτε μπλουγούρι δεν πρόκειται για τίποτα άλλο πέρα από το σιτάρι σπασμένο σε κόκκους. Είναι όμως πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με άλλα δημητριακά, με αποτέλεσμα μετά την κατανάλωση του να ανεβάζει τη γλυκόζη του αίματος πιο ήπια, αυτό βοηθάει στον κορεσμό και κατ επέκταση στην απώλεια βάρους. 
 Σε σχέση με το ρύζι είναι πολύ πιο θρεπτικό καθώς περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, μεγαλύτερη ποσότητα σε βιταμίνη Ε, περισσότερο κάλιο και φώσφορο. Αλλά και σημαντικές ποσότητες μεταλλικών στοιχείων απαραίτητων για μια καλή υγεία, όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ψευδάργυρό, και ιχνοστοιχείων όπως το σελήνιο.

Μπορείτε να βρείτε κι άλλες πληροφορίες εδώ http://flashnews.gr/post/57097/ryzi-pligoyri-diaita-phgh-fytikwn-inwn-glykaimikos-deikths-diabhtikoi-bitamines-symplegmatos-b και εδώ http://www.diatrofi.gr/index.php/food/food/item/1693-%CE%A4%CE%BF-%CF%80%CE%BB%CE%B9%CE%B3%CE%BF%CF%8D%CF%81%CE%B9

Πάμε να δούμε πως θα κάνουμε την κύρια συνταγή με το πλιγούρι


Θα χρειαστείς για 2 άτομα
500-700 γρ φρέσκο σπανάκι καλά καθαρισμένο και πλυμένο
1 μεγάλο κρεμμύδι
3 φρέσκα κρεμμυδάκια
100γρ πλιγούρι
350ml ζεστό νερό
Χυμό από μισό λεμόνι (αν θέλετε βάζετε και περισσότερο) και το ξύσμα του
Αλάτι
Πιπέρι

(Προαιρετικά)
100ml λευκό κρασί
Άνηθο
Πράσο

Πως το κάνουμε;
1. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, τα κρεμμυδάκια και αν θέλουμε να βάλουμε τον άνηθο και το πράσο.
2. Σε μία μεγάλη κατσαρόλα βάζουμε λίγο από το νερό να κάψει και βάζουμε τα κρεμμύδια και το πράσο να αχνιστούν, μέχρι δηλαδή να μαλακώσουν αρκετά. 

3. Αφού μαλακώσουν τα κρεμμύδια προσθέτουμε το σπανάκι, τον άνηθο αν επιλέξουμε να βάλουμε και το πλιγούρι σε στρώσεις. Δηλαδή ξεκινάμε μια στρώση σπανάκι, ρίχνουμε λίγο πλιγούρι, σπανάκι ξανά πλιγούρι μέχρι να τελειώσουνε τα υλικά, με τελευταίο το σπανάκι.

4. Προσθέτουμε τα 200ml από το νερό, σκεπάζουμε με το καπάκι, και αφήνουμε να μαγειρευτεί, για 15 λεπτά περίπου. Αν πιεί όλο το νερό και δεν έχει μαγειρευτεί το πλιγούρι προσθέτουμε λίγο νερό ακόμα.
Αν επιλέξουμε να βάλουμε κρασί, αφού μαγειρευτεί το πλιγούρι και πιεί όλο το νερό, προσθέτουμε το κρασί και αφήνουμε για 10 λεπτά περίπου με ανοιχτό το καπάκι.
Προσοχή, μέχρι να μαγειρευτεί το πλιγούρι δεν ανακατεύουμε καθόλου το φαγητό, αν φοβάστε να μην σας κολλήσει, ανακινήστε ελαφρά την κατσαρόλα.

5. Τέλος αλατοπιπερώνουμε, και προσθέτουμε το χυμό του λεμονιού και το ξύσμα. Ανακατεύουμε ελαφρά. Σβήνουμε την φωτιά και αφήνουμε να κάτσει για 10 λεπτά.
6. Σερβίρουμε.

  • Εναλλακτική εκδοχή 1: με ντομάτα. 
Εκτός από τα βασικά υλικά θα χρειαστείς 250ml σάλτσα ντομάτας

Για να κάνουμε την ντοματένια εκδοχή, ακολουθούμε τα βήματα 1-2 όπως έχουν και όταν ξεκινήσουμε να βάζουμε σε στρώσεις το σπανάκι με το πλιγούρι προσθέτουμε σε στρώσεις πάλι την σάλτσα ντομάτας. Και συνεχίσουμε κανονικά την διαδικασία μαγειρέματος.
Εδώ μπορείς να αφαιρέσεις το λεμόνι, αν δεν σου αρέσει σε συνδυασμό με την ντομάτα.

  • Εναλλακτική εκδοχή 2: Με μανιτάρια
Εκτός από τα βασικά υλικά θα χρειαστείς 200-300γρ μανιτάρια χοντροκομμένα. 

Θα τα προσθέσεις στην κατσαρόλα με λίγο νερό, αφού μαλακώσουν τα κρεμμύδια στο 2ο βήμα της βασικής συνταγής αλατίζεις με προσοχή, γιατί θα αλατίσεις και στο τέλος το σπανάκι. Μόλις μαλακώσουν αρκετά ξεκινάς το 3ο βήμα της συνταγής προσθέτοντας το σπανάκι και το πλιγούρι και συνεχίζεις.
Εδώ, επιλέγεις αν θες να είναι με λεμόνι ή με ντομάτα.


Tipακι

1. Βλέπεις ότι δεν έχω χρησιμοποιήσει ελαιόλαδο κατά το μαγείρεμα, για να το προσθέσω στο τέλος ώμο κατά το σερβίρισμα.

2. Αντί για λεμόνι, μπορείς να προσθέσεις φρέσκο χυμό πορτοκαλιού, δίνει πολύ διαφορετικό άρωμα.

3. Όλοι έχουμε συνδυάσει το σπανακόρυζο με ένα κομμάτι φέτα, αυτό βέβαια δεν είναι ο καλύτερος δυνατός συνδυασμός διότι επιφέρει μειωμένη απορρόφηση σιδήρου. Αντιθέτως η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρους οπότε καλό θα είναι να συνδυαστεί με πιπεριές.
Έτσι μπορείς μέσα στη συνταγή να προσθέσεις κόκκινες πιπεριές Φλωρίνης κομμένη σε κυβάκια στο βήμα 2 της βασικής συνταγής με τα κρεμμύδια.
Επίσης αν δεν θες να την προσθέσεις μέσα στο φαγητό μπορείς να το συνοδέψεις με μια σαλάτα πιπεριών ή απλά με ψητή πιπεριά Φλωρίνης.
Τώρα αν δεν μπορείς να αντισταθείς στο συνδυασμό σπανάκι-φέτα προσπάθησε μέσα στη μέρα να προσλάβεις σίδηρο από κάποια άλλη πηγή, όπως καρύδια, αμύγδαλα, ξηρά φρούτα (σταφίδες, βερίκοκα, δαμάσκηνα), κάποια σαλάτα με μπρόκολο κλπ.

4. Τώρα αν κάποιος θέλει να κάνει το κλασσικό σπανακόρυζο μπορεί απλά να αντικαταστήσει το πλιγούρι με μισό νεροπότηρο (περίπου 2 χούφτες ρύζι) και την υπόλοιπη συνταγή θα την κάνει ως έχει. Απλά ίσως χρειαστεί λίγο χρόνο παραπάνω βράσιμο! 


ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!!!!!!!